康宝莱营养专家:优质碳水化合物让你更健康 | 直销100
2020/09/24

康宝莱营养专家:优质碳水化合物让你更健康

作者:苏珊·鲍尔曼(Susan Bowerman),康宝莱全球营养教育和培训高级总监  

碳水化合物被妖魔化太久了。  

近年来,人们对碳水化合物存在着一些偏见,认为碳水有害,相信如果要保持健康或者避免肥胖就要限制摄入碳水化合物。事实上,碳水化合物不全是你想象中那这样“十恶不赦”,人们没有必要完全避免碳水类食物。“好碳水”会给身体带来非常有益的营养元素。例如全麦、豆类食品、水果和蔬菜这类的食物富含多种有益的碳水化合物,它们不但可以给身体提供必需的能量,还富含多种有益健康的纤维、维生素、矿物质和植物营养素。

  大家应该特别注意的是那些经精细加工过的碳水食物,原有的复合碳水化合物破坏成为简单碳水化合物,许多有益营养也因此流失了。比如当全麦被加工成白面粉后,保留了淀粉,却损失了麦子富含维生素和纤维的表皮、富含维生素和矿物质以及微量有益脂肪的胚芽。所以我们应该学会区分碳水的好坏,然后减少摄入精加工过的碳水化合物,保持身体的最佳状态。

  如何选择富含优质碳水的食物

  面包:在选择健康面包的时候,试着不要去买白面包,而是多选择谷物面包。很多品牌标榜自己的面包为“多种谷物”制作,但是我们最好仔细阅读配料表,来真正确认面包的制作原料为全麦而不是面粉。在挑选全麦面包的时候,注意在包装和配料表里寻找“100%全麦”的字样。“全麦”是重点——如果上面写着小麦粉,那极有可能就是精加工过的面粉。  

面粉、面条和米饭:就像在购买面包时一样,在购买面粉、面条或者大米的时候,都尽可能的去选择那些全谷物的食物,比如全麦面粉、全麦面条和糙米。如前文所述,精细面粉制品不含谷物的麸皮和胚芽,也就同时失去了如铁、叶酸和维生素B之类的营养物质。画蛇添足的是,一些“强化面粉”会把在加工过程中去掉的维生素和矿物质再加回来,但这并不能完全复原天然油脂、植物营养素、纤维、维生素和矿物质等营养成分。  

水果:果汁和果酱中水果的表皮都被去掉了,同时也去掉了天然纤维和植物营养素。作为更加健康的选择,建议直接购买新鲜水果而不是果汁和果酱。此外,果汁远不如新鲜水果的饱腹感强,但热量却更高。

  如何从碳水化合物中获得更多营养

  首先,选择天然的食物,减少精加工。比如,全麦、豆类、水果和蔬菜。在食用水果蔬菜,甚至是土豆的时候,尽可能保留表皮。渐渐把全麦面食和糙米加入到日常膳食中,适应这些食物的口感,不断从这些粗粮里获得优质营养。当然,为了这些营养满满的粗粮适当调整一下自己的口味也是值得的。  

更值得强调的是,这些天然食材因为富含纤维素,通常都具有更强烈的饱腹感。白米饭可以吃很多碗的人,糙米饭只吃一点就很饱了。所以粗粮饮食会让你不经意的就控制了热量摄入,还获得了更丰富的营养。  

此外,豆类也是非常有益的食材,它同时含有丰富的蛋白质、矿物质和植物营养素,可以非常容易地制作成各类菜肴、汤和沙拉。

  科学摄入碳水的小贴士:

  试着在每餐中加入新的粗粮,把白米饭换成糙米、藜麦或者小米。  

在烹制肉汤或者红烧肉之类的食物时候,试着少放些肉类,多加入豆类。  

少喝果汁,可以换成加了新鲜水果或蔬菜的气泡水。通过这种新鲜、低卡路里的饮料慢慢地学会享受新鲜食材的味道。

文章来源:康宝莱

关注直销100官方微信公众账号:搜索“DS100”或扫描下面的二维码